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食(shí)用(yòng)油(yóu)作(zuò)为(wèi)日常饮食中的重要组成部分，其健康性一直备受关注。传统观点认为橄榄油因其富含单不饱和脂肪酸而成为健康首选，但其他植物油的营养价值同样值得探讨。

近期，哈佛大学Wang Dong领衔的研究团队在《美国医学会杂志-内科学》发表的大规模研究为此提供了重要证据。这项历时33年、涵盖22万成年人的追踪研究发现，用植物油代替动物油（黄油），死亡风险大大降低！

研究过程与发现

本研究采用了3个大型数据库的数据，包括护士健康研究、护士健康研究Ⅱ和医疗专业人员随访研究。这些研究共纳入了221 054名美国成年人，随访时长长达33年。在这期间，共有50 932人死亡，其中12 241人死于癌症，11 240人死于心血管疾病。

研究人员根据受试者的黄油或植物油摄入量，将他们分为四等份。在分析数据时，他们调整了潜在的混杂因素，如年龄、性别、生活方式等，以确保研究结果的准确性。通过这种方法，研究人员能够更准确地评估不同种类食用油与死亡风险之间的关系。

研究发现，食用黄油等动物油与植物油对健康的影响存在显著差异。研究数据显示，黄油摄入量较高的人群总死亡风险增加了15%，而增加植物油摄入可使总死亡风险降低16%，同时还能降低癌症和心血管疾病的死亡风险。

在各类植物油中，菜籽油、大豆油和橄榄油表现尤为突出。每天多摄入5 g菜籽油可使总死亡风险下降15%，大豆油和橄榄油则分别降低6%和8%。研究还指出，用植物油替代黄油能带来更明显的健康益处。数据显示，用等量植物油替代每天10 g的黄油，可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险同样减少17%。

这些结果表明，长期摄入黄油等动物油可能不利于健康长寿，而增加植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）的摄入，并替代部分动物油，可能有助于降低过早死亡风险，延长寿命。

日常饮食中食用油的选择建议

1.优先选择植物油

研究表明，用植物油替代动物油可降低健康风险。日常烹饪建议多用菜籽油、橄榄油等植物油，少用黄油、猪油等动物油。

2.多样化搭配不同油类

不同植物油的营养特点不同，建议交替使用。橄榄油适合凉拌，菜籽油适合炒菜，大豆油和葵花籽油适合中低温烹饪，避免长期只吃一种油。

3.控制用油量

即使是健康油脂，过量摄入也会增加热量负担。建议每天食用油不超过25～30 g（约2～3汤匙）。

4.注意烹饪方式

高温油炸易破坏油脂(zhī)营养并产生有害物质，建议多采用蒸、煮、炖等温和方式，或低温快炒。

5.挑选优质油品

购买时选择“冷压”或“初榨”油，如特级初榨橄榄油；挑选“双低”菜籽油（低芥酸、低硫甙），避免氢化植物油。

6.保持整体饮食均衡

健康用油只是健康饮食的一部分，同时要多吃蔬菜水果(guǒ)、全谷(gǔ)物(wù)和(hé)优(yōu)质(zhì)蛋(dàn)白(bái)，形(xíng)成(chéng)全面(miàn)营(yíng)养(yǎng)。

总(zǒng)之(zhī)，哈(hā)佛(fú)大(dà)学(xué)的(de)这(zhè)项(xiàng)研(yán)究(jiū)为(wèi)我(wǒ)们(men)提(tí)供(gōng)了(le)有(yǒu)关食(shí)用(yòng)油(yóu)与(yǔ)死(sǐ)亡(wáng)风(fēng)险(xiǎn)之(zhī)间(jiān)关系(xì)的(de)重(zhòng)要(yào)信(xìn)息(xi)。在(zài)日(rì)常(cháng)饮(yǐn)食(shí)中(zhōng)，我(wǒ)们(men)应(yīng)该(gāi)注(zhù)重(zhòng)选(xuǎn)择(zé)健(jiàn)康(kāng)的(de)食(shí)用(yòng)油(yóu)，并(bìng)保(bǎo)持(chí)均(jūn)衡(héng)的(de)饮(yǐn)食(shí)，以(yǐ)促(cù)进(jìn)健(jiàn)康(kāng)、预(yù)防(fáng)疾(jí)病(bìng)。记(jì)住(zhù)，健(jiàn)康(kāng)生(shēng)活(huó)，从(cóng)“油(yóu)”开(kāi)始(shǐ)！

参(cān)考(kǎo)文献(xiàn)：ZhangY，Chadaideh KS，Li Y，et al.Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality.JAMAIntern Med.Published online March 6，2025.